- Tipp: Folat baut sich beim Lagern und Kochen schnell ab. Kaufen Sie das Gemüse direkt beim Bio-Gemüsebauer. Geniessen Sie es roh oder dämpfen Sie die frischen Produkte mit sehr wenig Wasser auf tiefer Garstufe.
Mit Folsäure neue Zellen bilden
Sobald die Ei- und die Samenzelle miteinander verschmelzen, beginnen sich die Zellen rege zu teilen. In diesen ersten Stunden und Tagen der Schwangerschaft, benötigt der Körper ausreichend Folsäure. Das Vitamin steuert das Zellwachstum und die Bildung von neuen Blutzellen.
Während Sie diesen Text lesen, haben sich zahlreiche neue Zellen in Ihrem Körper gebildet. Pro Sekunde sind es Millionen von Zellen, die sich vermehren. Sie sorgen für die Gesunderhaltung der Haut, lassen die Haare wachsen, übertragen Nervenreize und erneuern die abgestorbenen roten und weissen Blutzellen. Für die Bildung jeder einzelnen Zelle benötigt der Körper Folsäure. Damit sich aus einer befruchteten Eizelle ein neuer Mensch entwickeln kann, arbeitet die Zellproduktion auf Hochtouren. Weil der Körper dazu Folsäure benötigt, steigt der Bedarf an Folsäure vor und während der Schwangerschaft erheblich an.
Was ist Folsäure?
Die Folsäure gehört in die Gruppe der B-Vitamine. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, das Sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Der Körper kann das Vitamin nicht selbst bilden und nur sehr beschränkt speichern. Die natürliche Form des Vitamins in Nahrungsmitteln nennt man Folat.
Wo ist Folsäure enthalten?
Nachfolgend finden Sie eine Auswahl der beliebtesten Folat-Quellen:
Blattsalate, Spinat, Mangold, Brokkoli, Kohlsorten und Petersilie
Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen
- Tipp: Weichen Sie Hülsenfrüchte über Nacht ein und kochen Sie diese am nächsten Tag. Sie können gekochte Hülsenfrüchte portionenweise einfrieren, damit sie schnell zur Hand sind.
Vollkorn, Weizenkleie, Weizenkeime
- Tipp: Reich an Folat ist in der Regel das, was die industrielle Lebensmittelindustrie aus den Nahrungsmitteln entfernt: Die Schalen von Getreide. Greifen Sie zu vollwertigen Produkten. Kochen Sie Vollkornprodukte und Linsen immer ohne Salz, sonst verlängert sich die Garzeit.
Hühnereier
- Tipp: Eier sind reich an Folat. Häufig kommen Sie jedoch aus fragwürdiger Tierhaltung. Wählen sie biologische Eier aus artgerechter Haltung, am besten von einem Bauer in Ihrer Nähe.
Zahlen und Fakten rund um Folsäure
Erwachsene benötigen pro Tag 200 Mikrogramm Folsäure (≙ 400 μg Folat-Äquivalent). Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch benötigen täglich 400 Mikrogramm Folsäure (≙ 800 μg Folat-Äquivalent). Das Problem dabei ist: Der Grundbedarf an Folsäure lässt sich mit industriell verarbeiteter Nahrung nicht abdecken. Wir Menschen benötigen Nahrung, die uns Lebenskraft und Energie liefert, die frisch ist, eine gute Qualität aufweist und möglichst schonend zubereitet ist.
5 Tipps für mehr Folsäure auf dem Teller
- Saisonal und Regional: Unterstützen Sie die Bauern auf den Wochenmärkten
- Kochen Sie vermehrt mit Hirse, Gerste, Hafer und Mais
- Nutzen Sie beispielsweise ein Ayurveda Kochbuch als Inspiration für schmackhafte Linsengerichte.
- Machen Sie das Gemüse zur Hauptzutat auf Ihrem Teller. Alles andere ist Beilage
- Folsäure ist empfindlich gegenüber Licht und Hitze. Bereiten Sie Gemüsegerichte möglichst schonend und marktfrisch zu. Viele Nahrungsmittel sind mit Folsäure angereichert. Sie erkennen diese in der Schweiz am gelben Folsäure-Label auf der Verpackung.
Folat oder Folsäure? Was ist der Unterschied?
Der Begriff «Folat» bezeichnet das wasserlösliche Vitamin B9. Es ist für die menschliche Gesundheit unverzichtbar, weil es an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Folatverbindungen findet man in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wie beispielsweise Grünkohl, Feldsalat oder Hühnereiern. Die synthetisch hergestellte Form des Vitamins Folat wird als «Folsäure» bezeichnet. Folsäure ist ein Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln, die damit angereichert wurden. Jede Frau mit Kinderwunsch sollte ungefähr drei Monate vor der Schwangerschaft mit der Folsäure-Prophylaxe beginnen. Es wird empfohlen, bis zur 12. Schwangerschaftswoche täglich 400 Mikrogramm Folsäure als Ergänzung einzunehmen.
Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure - das sollte man beachten:
Die Einnahme von Folsäure als Nahrungsergänzung ist beliebt. Nicht zuletzt auch deshalb, weil der erhöhte Bedarf in bestimmten Lebenssituationen, wie zum Beispiel in der Schwangerschaft, über die Nahrung fast nicht zu decken ist. Bevor Sie ein Präparat einnehmen, können Sie Ihren Folsäurestatus von einer ärztlichen Fachperson testen lassen. So wissen Sie mit Bestimmtheit, ob Sie das Supplement tatsächlich brauchen. Auf der Webseite der Stiftung Folsäure Schweiz finden Sie eine Auswahl bewährter Nahrungsergänzungsmittel.
- Wichtig: Da sich Folsäure (Vitamin B9) in Flüssigprodukten rasch abbaut, ist es sinnvoll Folsäure in Kapselform zu sich zu nehmen.
