Powernährstoff Eisen

Eisen ist ein Nährstoff, der zwingend in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden muss. Das Spurenelement erfüllt wichtige Stoffwechselaufgaben und ist wesentlich an der Blutbildung beteiligt. Nur mit der Hilfe von Eisen kann der Sauerstoff mit dem Blut in jede Zelle des menschlichen Körpers gelangen. Eisen unterstützt zudem den Energiestoffwechsel und hilft Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.
Der menschliche Körper kann Eisen nicht selbst bilden, deshalb müssen wir es zwingend über die Nahrung aufnehmen, um den normalen Tagesbedarf zu decken. Da Eisen über die Abgabe alter Haut- und Schleimhautzellen sowie Blutverlust verloren geht, gibt es Personengruppen und bestimmte Situationen bei denen häufig ein erhöhter Bedarf an Eisen auftreten kann.
Ein gut versorgter Eisenhaushalt ist essenziell, um die Energie, Leistungsfähigkeit und Gesundheit von Männern zu unterstützen. Gerade sportlich aktive Männer, solche mit einer pflanzenbasierten Ernährung und Männer im fortgeschrittenen Alter sollten auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.
Hier erfahren Sie mehr über Eisen für Männer.
Begleiterscheinungen des Wachstums können Müdigkeit, geringere Aufmerksamkeit und weniger Antrieb sein. Wer gross und stark werden will, braucht Eisen, denn Eisen trägt zur normalen kognitiven Entwicklung von Kindern bei. Vor allem bei schlechten Essern sollte man einen Blick auf die Eisenversorgung haben.
Hier erfahren Sie mehr über Eisen für Kinder.
Wenn sich die Müdigkeit einschleicht oder die Konzentration nachlässt, ist nicht immer nur das Alter schuld. Bei Menschen in der zweiten Lebenshälfte kann die normale Eisenaufnahme durch den Darm gemindert sein. Geringerer Appetit vermindert die Eisenzufuhr ebenso.
Hier erfahren Sie mehr über Eisen für Senior:innen.
Obwohl der Körper das Eisen akribisch recycelt, gehen täglich 1 bis 2 mg verloren. Bei Sportlern kann der Eisenverlust sogar noch steigen. Wer beim Sport oft an sein persönliches Limit geht, kommt auch an das Limit seiner Eisenreserven. Mögliche Ursachen sind Eisenverlust durch Mikroblutungen und starkes Schwitzen.
Hier erfahren Sie mehr über Eisen für Sportler:innen.
Unser Körper kann bis zu 20 % des in tierischen Produkten vorhandenen Eisens aufnehmen, aber nur 3 – 8 % des in pflanzlichen Lebensmitteln vorhandenen Eisens. So gilt es gerade bei der veganen Ernährungsweise speziell die Zufuhr von Eisen und von Vitamin B12 zu beachten.
Hier erfahren Sie mehr über Eisen für Vegetarier/Veganer:innen.
Mögliche Anzeichen
Wird der Bedarf an Eisen nicht oder nur ungenügend über die Nahrung abgedeckt, kann auch bei Männern ein Ungleichgewicht im Eisenhaushalt entstehen. Mögliche Anzeichen für einen erhöhten Eisenbedarf können sein:
Eisen für den Energiehaushalt
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und hilft Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Es unterstützt die normale Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. Zudem spielt das Spurenelement eine wichtige Rolle für die kognitiven Funktionen, die Zellteilung und das Immunsystem.
Täglichen Eisenbedarf decken
Jeden Tag verliert der Körper kleine Mengen an Eisen – über Blut, Schweiss, Urin und Abgabe alter Hautzellen. Eine ausgewogene Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln kann diesen Verlust ausgleichen. Wie Sie die Eisenaufnahme optimieren können und welche Lebensmittel besonders viel Eisen enthalten, erfahren Sie in den folgenden Abschnitten.
Wenn die Nahrung nicht ausreicht
In bestimmten Lebenssituationen – etwa bei starker Menstruation, in der Schwangerschaft, während der Stillzeit oder bei intensivem Sport – kann der Eisenbedarf erhöht sein. Reicht die Ernährung nicht aus, um diesen zu decken, bieten geeignete Nahrungsergänzungsmittel Unterstützung. Gegebenenfalls ist die Kontaktaufnahme mit einer Fachperson empfehlenswert.
Damit der Körper das Eisen aus der Nahrung gut verwertet, sollte man einige Dinge beachten:
Lieber kleine Mengen über den Tag verteilt einnehmen als einmal täglich eine Eisenbombe. Das heisst: Besser ein paar Scheiben Mostbröckli zu jeder Mahlzeit als abends ein Maxiburger.
Kaffee, Schwarz- und Grüntee binden Eisen im Darm, und es wird zum grossen Teil wieder ausgeschieden. Trinken Sie diese Getränke mit einem Abstand von idealerweise 2 Stunden, mindestens aber 30 Minuten zu den Mahlzeiten. Das gilt auch für Cola, Milch und Milchprodukte.
Vitamin C, etwa in einem Glas Orangensaft, verbessert die Eisenaufnahme im Darm. Ebenfalls günstig wirken sich Fruchtsäfte und Sauerkraut aus.
Manche Lebensmittel enthalten Stoffe, welche die Eisenaufnahme hemmen. Zum Beispiel Oxalsäure, Phytat, Phosphat oder Tannin. Durch die richtige Verarbeitung kann die Menge dieser Stoffe beim Kochen reduziert werden. So empfiehlt die Ernährungswissenschaft das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten, um den Gehalt an Phytaten, welche die Eisenaufnahme hemmen, zu verringern. Durch kurzes Blanchieren verringert sich die Oxalsäure im Spinat oder Krautstil sodass das Eisen für den Körper zugänglicher wird.
Gewisse Medikamente können die Aufnahme von Eisen im Darm behindern. Oft reicht es, zwischen den Medikamenten und den Mahlzeiten zeitliche Distanzen einzuhalten. Sprechen Sie mit einer Fachperson darüber.
Sofern Sie Ihre Datenschutzeinstellungen ändern möchten (Einwilligungen erteilen oder bereits erteilte Einwilligungen widerrufen), können Sie jederzeit Ihre Einstellungen ändern.
Zweck: Fehleranalyse, statistische Auswertung unserer Website
Verarbeitungsvorgänge: Erhebung von Verbindungsdaten, von Daten Ihres Webbrowsers und von Daten über die aufgerufenen Inhalte; Ausführung von Analysesoftware und Speicherung von Daten auf Ihrem Endgerät, Anonymisierung der erhobenen Daten; Auswertung der anonymen Daten in Form von Statistiken
Speicherdauer: Daten auf Ihrem Endgerät bis zu zwei Jahre.
Gemeinsamer Verantwortlicher: Google LLC, Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA
Rechtsgrundlage für die Datenverarbeitung: freiwillige, jederzeit widerrufbare Einwilligung
Folgen der Nichteinwilligung: Keine unmittelbare Auswirkung auf die Funktion der Website; jedoch eingeschränkte Möglichkeiten zur Weiterentwicklung und Fehleranalyse
Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA: Die Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA ist Ihre Einwilligung gemäß Art. 49 Abs 1 lit a iVm Art. 6 Abs 1 lit a DSGVO. Die USA verfügt über kein den Standards der EU entsprechendes Datenschutzniveau. Insbesondere können US Geheimdienste auf Ihre Daten zugreifen, ohne dass Sie darüber informiert werden und ohne dass Sie dagegen rechtlich vorgehen können. Der EuGH hat aus diesem Grund in einem Urteil den früheren Angemessenheitsbeschluss für ungültig erklärt.
Google Tag Manager (USA)
Zweck: Auslösung, Steuerung und Verwaltung weiterer Dienste
Verarbeitungsvorgänge: Erhebung von Verbindungsdaten und von Daten Ihres Webbrowsers; Auswertung zur Weiterentwicklung des Dienstes
Gemeinsamer Verantwortlicher: Google LLC, Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA
Rechtsgrundlage für die Datenverarbeitung: freiwillige, jederzeit widerrufbare Einwilligung
Folgen der Nichteinwilligung: Keine unmittelbare Auswirkung auf die Funktion der Website
Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA: Die Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA ist Ihre Einwilligung gemäß Art. 49 Abs 1 lit a iVm Art. 6 Abs 1 lit a DSGVO. Die USA verfügt über kein den Standards der EU entsprechendes Datenschutzniveau. Insbesondere können US Geheimdienste auf Ihre Daten zugreifen, ohne dass Sie darüber informiert werden und ohne dass Sie dagegen rechtlich vorgehen können. Der EuGH hat aus diesem Grund in einem Urteil den früheren Angemessenheitsbeschluss für ungültig erklärt.
Zweck: Fehleranalyse, statistische Auswertung unserer Website
Verarbeitungsvorgänge: Erhebung von Verbindungsdaten, von Daten Ihres Webbrowsers und von Daten über die aufgerufenen Inhalte; Ausführung von Analysesoftware und Speicherung von Daten auf Ihrem Endgerät, Anonymisierung der erhobenen Daten; Auswertung der anonymen Daten in Form von Statistiken
Speicherdauer: Daten auf Ihrem Endgerät bis zu zwei Jahre.
Gemeinsamer Verantwortlicher: Meta Platforms Ireland Ltd., 4 Grand Canal Square, Grand Canal Harbour, Dublin 2, Irland
Rechtsgrundlage für die Datenverarbeitung: freiwillige, jederzeit widerrufbare Einwilligung
Folgen der Nichteinwilligung: Keine unmittelbare Auswirkung auf die Funktion der Website; jedoch eingeschränkte Möglichkeiten zur Weiterentwicklung und Fehleranalyse
Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA: Der Facebook Konzern übermittelt Ihre personenbezogenen Daten in die USA. Die Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA ist Ihre Einwilligung gemäß Art. 49 Abs 1 lit a iVm Art. 6 Abs 1 lit a DSGVO. Die USA verfügt über kein den Standards der EU entsprechendes Datenschutzniveau. Insbesondere können US Geheimdienste auf Ihre Daten zugreifen, ohne dass Sie darüber informiert werden und ohne dass Sie dagegen rechtlich vorgehen können. Der EuGH hat aus diesem Grund in einem Urteil den früheren Angemessenheitsbeschluss für ungültig erklärt.
Google Tag Manager (USA)
Zweck: Auslösung, Steuerung und Verwaltung weiterer Dienste
Verarbeitungsvorgänge: Erhebung von Verbindungsdaten und von Daten Ihres Webbrowsers; Auswertung zur Weiterentwicklung des Dienstes
Gemeinsamer Verantwortlicher: Google LLC, Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA
Rechtsgrundlage für die Datenverarbeitung: freiwillige, jederzeit widerrufbare Einwilligung
Folgen der Nichteinwilligung: Keine unmittelbare Auswirkung auf die Funktion der Website
Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA: Die Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA ist Ihre Einwilligung gemäß Art. 49 Abs 1 lit a iVm Art. 6 Abs 1 lit a DSGVO. Die USA verfügt über kein den Standards der EU entsprechendes Datenschutzniveau. Insbesondere können US Geheimdienste auf Ihre Daten zugreifen, ohne dass Sie darüber informiert werden und ohne dass Sie dagegen rechtlich vorgehen können. Der EuGH hat aus diesem Grund in einem Urteil den früheren Angemessenheitsbeschluss für ungültig erklärt.
Zweck: Anzeigen des Kartendienstes Google Maps
Verarbeitungsvorgänge: Erhebung von Verbindungsdaten, von Daten Ihres Webbrowsers und von Daten über die aufgerufenen Inhalte; Platzierung von Werbecookies durch Google; Verarbeitung der erhobenen Daten durch Google
Speicherdauer: bis zum Verlassen der Website
Gemeinsamer Verantwortlicher: Google LLC, Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA
Rechtsgrundlage für die Datenverarbeitung: freiwillige, jederzeit widerrufbare Einwilligung
Folgen der Nichteinwilligung: Der Dienst Google Maps wird Ihnen nicht zur Verfügung gestellt
Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA: Die Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA ist Ihre Einwilligung gemäß Art. 49 Abs 1 lit a iVm Art. 6 Abs 1 lit a DSGVO. Die USA verfügt über kein den Standards der EU entsprechendes Datenschutzniveau. Insbesondere können US Geheimdienste auf Ihre Daten zugreifen, ohne dass Sie darüber informiert werden und ohne dass Sie dagegen rechtlich vorgehen können. Der EuGH hat aus diesem Grund in einem Urteil den früheren Angemessenheitsbeschluss für ungültig erklärt.
Google Tag Manager (USA)
Zweck: Auslösung, Steuerung und Verwaltung weiterer Dienste
Verarbeitungsvorgänge: Erhebung von Verbindungsdaten und von Daten Ihres Webbrowsers; Auswertung zur Weiterentwicklung des Dienstes
Gemeinsamer Verantwortlicher: Google LLC, Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA
Rechtsgrundlage für die Datenverarbeitung: freiwillige, jederzeit widerrufbare Einwilligung
Folgen der Nichteinwilligung: Keine unmittelbare Auswirkung auf die Funktion der Website
Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA: Die Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA ist Ihre Einwilligung gemäß Art. 49 Abs 1 lit a iVm Art. 6 Abs 1 lit a DSGVO. Die USA verfügt über kein den Standards der EU entsprechendes Datenschutzniveau. Insbesondere können US Geheimdienste auf Ihre Daten zugreifen, ohne dass Sie darüber informiert werden und ohne dass Sie dagegen rechtlich vorgehen können. Der EuGH hat aus diesem Grund in einem Urteil den früheren Angemessenheitsbeschluss für ungültig erklärt.
Zweck: Wiedergabe von Videos
Verarbeitungsvorgänge: Erhebung von Verbindungsdaten, von Daten Ihres Webbrowsers und von Daten über die aufgerufenen Inhalte; Platzierung von Werbecookies durch Google; Verarbeitung der erhobenen Daten durch Google
Speicherdauer: bis zum Verlassen der Website
Gemeinsamer Verantwortlicher: Google Ireland Limited, Gordon House, Barrow Street, Dublin 4, Irland
Rechtsgrundlage für die Datenverarbeitung: freiwillige, jederzeit widerrufbare Einwilligung
Folgen der Nichteinwilligung: Der Dienst YouTube wird Ihnen nicht zur Verfügung gestellt
Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA: Der Google Konzern übermittelt Ihre personenbezogenen Daten in die USA. Die Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA ist Ihre Einwilligung gemäß Art. 49 Abs 1 lit a iVm Art. 6 Abs 1 lit a DSGVO. Die USA verfügt über kein den Standards der EU entsprechendes Datenschutzniveau. Insbesondere können US Geheimdienste auf Ihre Daten zugreifen, ohne dass Sie darüber informiert werden und ohne dass Sie dagegen rechtlich vorgehen können. Der EuGH hat aus diesem Grund in einem Urteil den früheren Angemessenheitsbeschluss für ungültig erklärt.
Google Tag Manager (USA)
Zweck: Auslösung, Steuerung und Verwaltung weiterer Dienste
Verarbeitungsvorgänge: Erhebung von Verbindungsdaten und von Daten Ihres Webbrowsers; Auswertung zur Weiterentwicklung des Dienstes
Gemeinsamer Verantwortlicher: Google LLC, Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA
Rechtsgrundlage für die Datenverarbeitung: freiwillige, jederzeit widerrufbare Einwilligung
Folgen der Nichteinwilligung: Keine unmittelbare Auswirkung auf die Funktion der Website
Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA: Die Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA ist Ihre Einwilligung gemäß Art. 49 Abs 1 lit a iVm Art. 6 Abs 1 lit a DSGVO. Die USA verfügt über kein den Standards der EU entsprechendes Datenschutzniveau. Insbesondere können US Geheimdienste auf Ihre Daten zugreifen, ohne dass Sie darüber informiert werden und ohne dass Sie dagegen rechtlich vorgehen können. Der EuGH hat aus diesem Grund in einem Urteil den früheren Angemessenheitsbeschluss für ungültig erklärt.
Zweck:Vermeidung nicht menschlicher bzw. automatisierter Eingaben
Verarbeitungsvorgänge:Erhebung von Verbindungsdaten, von Daten Ihres Webbrowsers und von Daten über die aufgerufenen Inhalte; Ausführung von Drittanbietersoftware und Speicherung von Daten auf Ihrem Endgerät; Berechnung einer User-ID; Anreicherung von Werbenetzwerken
Speicherdauer: Daten auf Ihrem Endgerät bis zu zwei Jahre
Gemeinsamer Verantwortlicher: Google Ireland Limited, Gordon House, Barrow Street, Dublin 4, Irland
Rechtsgrundlage für die Datenverarbeitung: freiwillige, jederzeit widerrufbare Einwilligung
Folgen der Nichteinwilligung: Die Nichterteilung der Einwilligung hat zur Folge, dass die Nutzung von reCaptcha und damit verbundenen Formularen nicht möglich ist.
Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA: Der Google Konzern übermittelt Ihre personenbezogenen Daten in die USA. Die Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA ist Ihre Einwilligung gemäß Art. 49 Abs 1 lit a iVm Art. 6 Abs 1 lit a DSGVO. Die USA verfügt über kein den Standards der EU entsprechendes Datenschutzniveau. Insbesondere können US Geheimdienste auf Ihre Daten zugreifen, ohne dass Sie darüber informiert werden und ohne dass Sie dagegen rechtlich vorgehen können. Der EuGH hat aus diesem Grund in einem Urteil den früheren Angemessenheitsbeschluss für ungültig erklärt.
Google Tag Manager (USA)
Zweck: Auslösung, Steuerung und Verwaltung weiterer Dienste
Verarbeitungsvorgänge: Erhebung von Verbindungsdaten und von Daten Ihres Webbrowsers; Auswertung zur Weiterentwicklung des Dienstes
Gemeinsamer Verantwortlicher: Google LLC, Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA
Rechtsgrundlage für die Datenverarbeitung: freiwillige, jederzeit widerrufbare Einwilligung
Folgen der Nichteinwilligung: Keine unmittelbare Auswirkung auf die Funktion der Website
Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA: Die Rechtsgrundlage für die Datenübermittlung in die USA ist Ihre Einwilligung gemäß Art. 49 Abs 1 lit a iVm Art. 6 Abs 1 lit a DSGVO. Die USA verfügt über kein den Standards der EU entsprechendes Datenschutzniveau. Insbesondere können US Geheimdienste auf Ihre Daten zugreifen, ohne dass Sie darüber informiert werden und ohne dass Sie dagegen rechtlich vorgehen können. Der EuGH hat aus diesem Grund in einem Urteil den früheren Angemessenheitsbeschluss für ungültig erklärt.