Eisen ist ein Nährstoff, der zwingend in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden muss. Das Spurenelement erfüllt wichtige Stoffwechselaufgaben und ist wesentlich an der Blutbildung beteiligt. Nur mit der Hilfe von Eisen kann der Sauerstoff mit dem Blut in jede Zelle des menschlichen Körpers gelangen. Eisen unterstützt zudem den Energiestoffwechsel und hilft Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.
Der menschliche Körper kann Eisen nicht selbst bilden, deshalb müssen wir es zwingend über die Nahrung aufnehmen, um den normalen Tagesbedarf zu decken. Da Eisen über die Abgabe alter Haut- und Schleimhautzellen sowie Blutverlust verloren geht, gibt es Personengruppen und bestimmte Situationen bei denen häufig ein erhöhter Bedarf an Eisen auftreten kann.
Ein gut versorgter Eisenhaushalt ist essenziell, um die Energie, Leistungsfähigkeit und Gesundheit von Männern zu unterstützen. Gerade sportlich aktive Männer, solche mit einer pflanzenbasierten Ernährung und Männer im fortgeschrittenen Alter sollten auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.
Begleiterscheinungen des Wachstums können Müdigkeit, geringere Aufmerksamkeit und weniger Antrieb sein. Wer gross und stark werden will, braucht Eisen, denn Eisen trägt zur normalen kognitiven Entwicklung von Kindern bei. Vor allem bei schlechten Essern sollte man einen Blick auf die Eisenversorgung haben.
Wenn sich die Müdigkeit einschleicht oder die Konzentration nachlässt, ist nicht immer nur das Alter schuld. Bei Menschen in der zweiten Lebenshälfte kann die normale Eisenaufnahme durch den Darm gemindert sein. Geringerer Appetit vermindert die Eisenzufuhr ebenso.
Obwohl der Körper das Eisen akribisch recycelt, gehen täglich 1 bis 2 mg verloren. Bei Sportlern kann der Eisenverlust sogar noch steigen. Wer beim Sport oft an sein persönliches Limit geht, kommt auch an das Limit seiner Eisenreserven. Mögliche Ursachen sind Eisenverlust durch Mikroblutungen und starkes Schwitzen.
Unser Körper kann bis zu 20 % des in tierischen Produkten vorhandenen Eisens aufnehmen, aber nur 3 – 8 % des in pflanzlichen Lebensmitteln vorhandenen Eisens. So gilt es gerade bei der veganen Ernährungsweise speziell die Zufuhr von Eisen und von Vitamin B12 zu beachten.
Mögliche Anzeichen
Wird der Bedarf an Eisen nicht oder nur ungenügend über die Nahrung abgedeckt, kann ein Ungleichgewicht im Eisenhaushalt entstehen. Mögliche Anzeichen für einen erhöhten Eisenbedarf können sein:
Eisen für den Energiehaushalt
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und hilft Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Es unterstützt die normale Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. Zudem spielt das Spurenelement eine wichtige Rolle für die kognitiven Funktionen, die Zellteilung und das Immunsystem.
Täglichen Eisenbedarf decken
Jeden Tag verliert der Körper kleine Mengen an Eisen – über Blut, Schweiss, Urin und Abgabe alter Hautzellen. Eine ausgewogene Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln kann diesen Verlust ausgleichen. Wie Sie die Eisenaufnahme optimieren können und welche Lebensmittel besonders viel Eisen enthalten, erfahren Sie in den folgenden Abschnitten.
Wenn die Nahrung nicht ausreicht
In bestimmten Lebenssituationen – etwa bei starker Menstruation, in der Schwangerschaft, während der Stillzeit oder bei intensivem Sport – kann der Eisenbedarf erhöht sein. Reicht die Ernährung nicht aus, um diesen zu decken, bieten geeignete Nahrungsergänzungsmittel Unterstützung. Gegebenenfalls ist die Kontaktaufnahme mit einer Fachperson empfehlenswert.
Damit der Körper das Eisen aus der Nahrung gut verwertet, sollte man einige Dinge beachten:
Lieber kleine Mengen über den Tag verteilt einnehmen als einmal täglich eine Eisenbombe. Das heisst: Besser ein paar Scheiben Mostbröckli zu jeder Mahlzeit als abends ein Maxiburger.
Kaffee, Schwarz- und Grüntee binden Eisen im Darm, und es wird zum grossen Teil wieder ausgeschieden. Trinken Sie diese Getränke mit einem Abstand von idealerweise 2 Stunden, mindestens aber 30 Minuten zu den Mahlzeiten. Das gilt auch für Cola, Milch und Milchprodukte.
Vitamin C, etwa in einem Glas Orangen- oder Fruchtsaft, verbessert die Eisenaufnahme im Darm. Auch fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi wirken sich positiv auf die Verwertung von Eisen aus.
Manche Lebensmittel enthalten Stoffe, welche die Eisenaufnahme hemmen. Zum Beispiel Oxalsäure, Phytat, Phosphat oder Tannin. Durch die richtige Verarbeitung kann die Menge dieser Stoffe beim Kochen reduziert werden. So empfiehlt die Ernährungswissenschaft das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten, um den Gehalt an Phytaten, welche die Eisenaufnahme hemmen, zu verringern. Durch kurzes Blanchieren verringert sich die Oxalsäure im Spinat oder Krautstil sodass das Eisen für den Körper zugänglicher wird.
Gewisse Medikamente können die Aufnahme von Eisen im Darm behindern. Oft reicht es, zwischen den Medikamenten und den Mahlzeiten zeitliche Distanzen einzuhalten. Sprechen Sie mit einer Fachperson darüber.
Weichen Sie vollwertige Frühstücksflocken (z.B. Haferflocken) über Nacht ein. Dadurch wird der Gehalt an Phytaten reduziert, sodass der Körper das Eisen besser aufnehmen kann. Am Morgen kochen Sie die Getreideflocken zusammen mit einem geriebenen oder gewürfelten Apfel und streuen vor dem Essen geröstete Mandeln oder Kürbiskerne über das Müesli. Der gekochte Apfel stärkt die Darmflora, damit die Nährstoffe aus dem eisenreichen Vollkorngetreide und den Kernen besser aufgenommen werden.
Verzichten Sie im Müesli auf Joghurt, Milch oder Quark, da kalziumreiche Milchprodukte die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln hemmen können. Besser ist es, die Milchprodukte als Zwischenmahlzeiten zu geniessen. Wenn Sie Brot bevorzugen, eignet sich ein Vollkorn-Sauerteigbrot, das Sie im Toaster kurz rösten. Die Milchsäure im Sauerteig hilft der Darmflora, das Eisen besser aufzunehmen und mit dem Rösten bauen sich die eisenhemmenden Phytate ab.
Trinken Sie dazu einen Kräutertee oder heisses Ingwerwasser mit etwas Zitrone, da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert. Warten Sie nach dem Frühstück idealerweise mindestens eine Stunde, bevor Sie Kaffee, Grün- oder Schwarztee trinken.
Der Körper kann grosse Mengen an Eisen wiederverwerten. Das heisst: Stirbt eine Zelle, welche Eisen enthält, nimmt eine andere Zelle dieses Eisen auf. Trotzdem verliert der Körper täglich etwa 1 mg Eisen über Schweiss, Urin und Stuhl. Frauen während der Menstruationsblutung sogar mehr. Kinder und Erwachsene sollten täglich ca. 11 bis 16 mg Eisen über die Ernährung aufnehmen. In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf sogar auf rund 30 mg Eisen pro Tag.
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