Ohne Eisen kein Blut, ohne Blut kein Leben.
Ohne Eisen kein Blut, ohne Blut kein Leben.
Das Spurenelement Eisen ist essenziell für den menschlichen Körper
Eisen müssen wir zwingend über die Nahrung aufnehmen, weil der Körper es nicht selbst bilden kann.

Eisen ist ein Metall, mit dem sich Brücken und Schiffe bauen lassen. Der Name stammt vermutlich von dem lateinischen Wort «ira» ab, das übersetzt «Zorn» heisst. Da ist es schwer vorstellbar, dass das Element Eisen (kurz Fe für ferrum) auch einen festen Platz im menschlichen Körper hat. Und doch ist es lebensnotwendig.

Auf gut verwertbares Eisen achten

Nicht jedes Eisen ist gleich gut verwertbar

Unser Körper ist auf eine eisenhaltige Ernährung angewiesen, denn er kann Eisen nicht selber herstellen. Es gibt Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen) und aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Hämeisen). Das Hämeisen aus Fleisch liegt als zweiwertiges Eisen (Fe²+) vor und unser Körper kann bis zu 20 % des enthaltenen Eisens resorbieren. Dagegen ist das pflanzliche Eisen in der Regel dreiwertig (Fe³+). Diese Form muss der Körper zuerst in zweiwertiges Eisen wandeln, bevor er das Eisen aufnehmen kann. Dabei kann der Körper nur 3% bis 8% des in pflanzlichen Lebensmitteln vorhandenen Eisens aufnehmen.

Tipps zur Verbesserung der Eisenaufnahme

Damit der Körper das Eisen aus der Nahrung gut verwertet, sollte man einige Dinge beachten:

Weniger ist mehr

Lieber kleine Mengen über den Tag verteilt einnehmen als einmal täglich eine Eisenbombe. Das heisst: Besser ein paar Scheiben Mostbröckli zu jeder Mahlzeit als abends ein Maxiburger.

Die Kombination machts aus

Mit der gleichzeitigen Einnahme von Vitamin C, Fruchtsäuren und Fruchtzucker kann die Eisenaufnahme verbessert werden. 

Sprich: ein Glas Orangensaft zum Essen, etwas Zitronensaft über die Mahlzeit oder der tägliche Verzehr von Vitamin C-reichen Früchten erhöht die Eisenaufnahme.

Eisenhemmer meiden

Die Einnahme von Kaffee-, Grün- und Schwarztee, Cola, Milch und Milchprodukten behindern die Eisenaufnahme. Diese Getränke sollten deshalb idealerweise mit einem Abstand von 2 Stunden, mindestens aber 30 Minuten zu den Mahlzeiten eingenommen werden, um die Eisenaufnahme nicht einzuschränken.

Zeitliche Distanz zu Medikamenten

Gewisse Medikamente können die Aufnahme von Eisen im Darm behindern. Oft reicht es, zwischen den Medikamenten und den Mahlzeiten zeitliche Distanzen einzuhalten. Sprechen Sie mit einer Fachperson darüber. 

Wie viel Eisen benötigen wir?

  ♂ männlich ♀ weiblich

Eisenbedarf von Kindern und Jugendlichen
7 bis 10 Jahre
11 bis 14 Jahre
15 bis 17 Jahre


11 mg / Tag
11 mg / Tag
11 mg / Tag


11 mg / Tag
13 mg / Tag
13 mg / Tag

Eisenbedarf von Erwachsenen
18 bis 65 Jahre
66 Jahre und älter

11 mg / Tag
8-10 mg / Tag

16 mg / Tag
8-10 mg / Tag
Eisenbedarf von Schwangeren   30 mg / Tag
Eisenbedarf von Stillenden   20 mg / Tag

Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (BLV 2022)

Welches sind eisenreiche Lebensmittel?

  Eisengehalt pro 100 Gramm Bioverfügbarkeit (Eisenaufnahme)*

Kürbiskerne
Quinoa
Linsen
Hirse
Chiasamen
Tomaten getrocknet
Pinienkerne
Leinsamen
Cashewkerne
Sonnenblumenkerne
Trockenfleisch
Haferflocken
Rindfleisch
Geflügel
Broccoli

8,2 mg
8,0 mg
8,0 mg
6,9 mg
6,5 mg
6,5 mg
6,5 mg
6,3 mg
5,9 mg
5,0 mg
4,0 mg
3,8 mg
3,6 mg
1,5 mg
1,4 mg

niedrig
niedrig
niedrig
niedrig
niedrig
niedrig
niedrig
niedrig
niedrig
niedrig
hoch
niedrig
hoch
noch
niedrig

*Eisen aus Fleisch kann unser Körper deutlich besser verwerten als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Denn das in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltene dreiwertige Eisen (Fe3+) muss zunächst in zweiwertiges Eisen (Fe2+) umgewandelt werden und dabei geht viel Eisen verloren.

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank V6.4 

Weitere Quellen:
Nielsen, P.: Diagnostik und Therapie von Eisenmangel mit und ohne Anämie (Bremen 2016)
Schrezenmeier, H.: Eisenmangelanämie (Stuttgart 2011)
Schürmann, K. et al.: Risiken und Nutzen der Eisensupplementation: Empfehlungen zur Eisenaufnahme kritisch betrachtet, in: Perspectives in Medicine (2014) 

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