Ohne Eisen kein Blut, ohne Blut kein Leben.

Eisen ist ein Metall, mit dem sich Brücken und Schiffe bauen lassen. Der Name stammt vermutlich von dem lateinischen Wort «ira» ab, das übersetzt «Zorn» heisst. Da ist es schwer vorstellbar, dass das Element Eisen (kurz Fe für ferrum) auch einen festen Platz im menschlichen Körper hat. Und doch ist es lebensnotwendig.
Unser Körper ist auf eine eisenhaltige Ernährung angewiesen, denn er kann Eisen nicht selber herstellen. Es gibt Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen) und aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Hämeisen). Das Hämeisen aus Fleisch liegt als zweiwertiges Eisen (Fe²+) vor und unser Körper kann bis zu 20 % des enthaltenen Eisens resorbieren. Dagegen ist das pflanzliche Eisen in der Regel dreiwertig (Fe³+). Diese Form muss der Körper zuerst in zweiwertiges Eisen wandeln, bevor er das Eisen aufnehmen kann. Dabei kann der Körper nur 3% bis 8% des in pflanzlichen Lebensmitteln vorhandenen Eisens aufnehmen.
Lieber kleine Mengen über den Tag verteilt einnehmen als einmal täglich eine Eisenbombe. Das heisst: Besser ein paar Scheiben Mostbröckli zu jeder Mahlzeit als abends ein Maxiburger.
Mit der gleichzeitigen Einnahme von Vitamin C, Fruchtsäuren und Fruchtzucker kann die Eisenaufnahme verbessert werden.
Sprich: ein Glas Orangensaft zum Essen, etwas Zitronensaft über die Mahlzeit oder der tägliche Verzehr von Vitamin C-reichen Früchten erhöht die Eisenaufnahme.
Die Einnahme von Kaffee-, Grün- und Schwarztee, Cola, Milch und Milchprodukten behindern die Eisenaufnahme. Diese Getränke sollten deshalb idealerweise mit einem Abstand von 2 Stunden, mindestens aber 30 Minuten zu den Mahlzeiten eingenommen werden, um die Eisenaufnahme nicht einzuschränken.
Gewisse Medikamente können die Aufnahme von Eisen im Darm behindern. Oft reicht es, zwischen den Medikamenten und den Mahlzeiten zeitliche Distanzen einzuhalten. Sprechen Sie mit einer Fachperson darüber.
♂ männlich | ♀ weiblich | |
Eisenbedarf von Kindern und Jugendlichen |
|
|
Eisenbedarf von Erwachsenen 18 bis 65 Jahre 66 Jahre und älter | 11 mg / Tag 8-10 mg / Tag | 16 mg / Tag 8-10 mg / Tag |
Eisenbedarf von Schwangeren | 30 mg / Tag | |
Eisenbedarf von Stillenden | 20 mg / Tag |
Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (BLV 2022)
Eisengehalt pro 100 Gramm | Bioverfügbarkeit (Eisenaufnahme)* | |
Kürbiskerne | 8,2 mg | niedrig |
*Eisen aus Fleisch kann unser Körper deutlich besser verwerten als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Denn das in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltene dreiwertige Eisen (Fe3+) muss zunächst in zweiwertiges Eisen (Fe2+) umgewandelt werden und dabei geht viel Eisen verloren.
Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank V6.4
Weitere Quellen:
Nielsen, P.: Diagnostik und Therapie von Eisenmangel mit und ohne Anämie (Bremen 2016)
Schrezenmeier, H.: Eisenmangelanämie (Stuttgart 2011)
Schürmann, K. et al.: Risiken und Nutzen der Eisensupplementation: Empfehlungen zur Eisenaufnahme kritisch betrachtet, in: Perspectives in Medicine (2014)
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