Vitamine

Bunt und gesund
Vitamine
Nahaufnahme einer Frühstücksschüssel mit viel Obst, Joghurt und Haferflocken.

Alles Wichtige von A bis K

Vitamine halten den menschlichen Körper am Leben. Sie sind wichtig für die Funktion vieler Stoffwechselabläufe, sorgen für Vitalität und stärken die Widerstandskraft.

Vitamine sind kleine, unverzichtbare Helfer für ein gesundes Funktionieren des Körpers. Winzige Mengen tragen dazu bei, dass das Nerven- und Immunsystem arbeitet, Hormone gebildet und Zellen erneuert werden. Mit Ausnahme von Vitamin D, das bei Sonnenlicht unter der Haut gebildet wird, kann der Körper keine Vitamine produzieren. Deshalb müssen wir diese Nährstoffe täglich über die Nahrung aufnehmen. Am besten aus einer bunten, abwechslungsreichen, frischen Mischkost. Idealerweise beinhaltet diese fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, hochwertige, zuckerfreie Milchprodukte und kleine Mengen an Fleisch und Fisch. Obwohl das Angebot an Lebensmitteln riesig ist, schaffen es viele Menschen nicht, genügend Vitamine über ihre Nahrung aufzunehmen. Selbst wenn sie ausreichend Obst und Gemüse essen. Das hat mehrere Gründe. Obst, Gemüse und Getreide werden heute auf hohe Erträge gezüchtet. Durch Lagerung, Transport und Zubereitung gehen viele Vitamine zugrunde. Hinzu kommt, dass in bestimmten Lebenssituationen der Bedarf erhöht ist.  

Weitere Gründe für einen erhöhten Vitaminbedarf

Diäten, vegane und vegetarische Lebensweise

Ein Salatkopf, leerer Teller und eine Wasserflasche werden symbolisch von einem Massband eingerollt.

Bei einer Ernährung ohne Fleisch und tierische Produkte fehlt das Vitamin B12 gänzlich. Auch die Versorgung mit Vitamin D und B2 sollte bei veganer Ernährung im Blick gehalten werden. Halten Sie sich fern von extremen Diäten und einseitigen Kostformen.

Lichtmangel im Winter

Eine Hand hält einen Zettel mit der Aufschrift Vitamin D in die Sonne.

Unter Einwirkung von UV-Licht kann der Körper gewisse Mengen an Vitamin D produzieren. Wir sollten täglich eine Stunde draussen sein. Wer selten an der frischen Luft ist, sollte den Bedarf an Vitamin D mit fettreichem Fisch wie Hering, Lachs oder Kabeljau abdecken.  

Stress

Ein Mann welcher gestresst scheint und von allen gebraucht wird.

Wenn der Motor ununterbrochen rattert, sind die Vitamine aus der Nahrung schnell verbrannt. Um bei emotionalem oder körperlichem Stress leistungsfähig zu bleiben, sind Vitamine gefragt.  

Erkältungszeit

Eine Frau liegt mit einer sichtbaren Erkältung auf einem Sofa und putzt sich die Nase.

In der nasskalten Jahreszeit ist das Immunsystem ganz schön gefordert. Viele Vitamine unterstützen es in seiner Funktion. Zum Beispiel Vitamin C, D und A.   

Medikamente

Eine ältere Hand die diverse Medikamentenblister in der Hand hält.

Viele Medikamente führen zu einem erhöhten Bedarf an Vitaminen, weil sie zum Teil deren Aufnahme im Darm beeinträchtigen. Zum Beispiel Antibiotika, gewisse Abführmittel und Beruhigungsmittel. 

Darmerkrankungen

Eine Frau hat offensichtlich Bauchschmerzen und hält sich die Hände an den Bauch.

Ist der Darm entzündet, kann er Vitamine schlechter aufnehmen. Nach einer Antibiotikaeinnahme sollte man immer die Darmflora aufbauen, damit die Bakteriendichte zunimmt. 

Nahaufnahme eines Gemüsemarktes, bei dem sich im Hintergrund zwei Frauen unterhalten.

So bleiben Vitamine im Essen

Vitamine bauen sich nach der Ernte langsam enzymatisch ab. Lange Transportwege und das Zwischenlagern in Verteilzentren setzen den vitaminreichen Lebensmitteln ebenfalls stark zu. Werden Sie zu Hause weitere Tage gelagert und später bei hohen Temperaturen gekocht, ist ein grosser Teil der Vitamine nicht mehr verfügbar. Um möglichst viele Vitamine in den Lebensmitteln zu erhalten, sollten Sie folgendes beachten:  

  • Kaufen Sie das Gemüse auf dem Wochenmarkt. Dort erhalten Sie frische Ware mit kurzen Transportwegen.  
  • Kaufen Sie saisonale Gemüsesorten ein. Im Winter sind die Kohlsorten reich an Vitaminen, ebenso Nüsslisalat, Chicorée und Lauch. Auch Sauerkraut ist ein hervorragender Nährstofflieferant. 
  • Frieren Sie im Sommer heimische Beeren ein. Beim Lagern im Tiefkühler bleiben die Vitamine erhalten.  
  • Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K benötigen etwas Fett für die optimale Aufnahme. Tipp: Karotten und Salat immer mit etwas Pflanzenöl essen und mit Nüssen und Samen garnieren. 

  

Von A bis K: Das kleine Vitamin-Lexikon

Jedes Vitamin hat eine individuelle Aufgabe in den Zellen des menschlichen Körpers. Die vitalen Helfer tragen wesentlich dazu bei, dass das Zusammenspiel aller Körperfunktionen reibungslos gelingt.

Vitamine gehören chemisch zu den unterschiedlichsten Stoffen und haben viele zentrale Aufgaben. Alle Vitamine interagieren auch untereinander, sodass sie als Team zusammenspielen können. Die Buchstaben A bis K dokumentieren die Reihenfolge ihrer Entdeckung.

Vitamin A und Carotinoide

Karotten, Orangen und Zitronen sowie ein Saft auf einem Holztisch.

Es ist als Bestandteil des Sehpigments in der Netzhaut am Sehvorgang beteiligt. Daraus wird ersichtlich, warum Karotten gut für die Augen sind. Karotten enthalten die Vorstufe von Vitamin A, sogenannte Carotinoide, die der Körper direkt zum Sehpigment verwerten kann.  
Vitamin A ist aber auch wichtig für die Erhaltung gesunder Haut und Schleimhäute und für die Immunfunktion.  

B-Vitamine

Ein Holztisch mit diversen Vitamin-B-reichen Nahrungsmitteln.

Hinter dem Namen «Vitamin B-Komplex» verbergen sich acht Vitamine, die allesamt an einer Vielzahl von Stoffwechselwegen beteiligt sind. Unter ihnen bekannte Vertreter wie Riboflavin (B2), Folsäure (B9) oder Biotin (B7) sowie B12. Die Vitamine der B-Gruppe werden für die Verwertung von Zucker, Eiweiss und Fett benötigt. Sie sind ausserdem wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung, den Energiestoffwechsel, das Nervensystem, die Hormonbalance und tragen zur Reduzierung von Müdigkeit bei. Für die normale Herzfunktion ist Vitamin B1 wichtig und in der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Folsäure (B9) weil die Zellteilung dann besonders aktiv ist.

Vitamin C

Ein Holztisch mit diversen Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln.

Dieses Antioxidans schützt die Zellen vor Schäden durch sogenannte «Freie Radikale». Das sind aggressive Verbindungen, die ganz natürlich im Stoffwechsel anfallen. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme im Darm, unterstützt unser Immunsystem, die Psyche und das Nervensystem. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Kollagenbildung, dem Stützgerüst der Haut.  

Vitamin D

Eine Hand hält einen Zettel mit der Aufschrift Vitamin D in die Sonne.

Am bekanntesten ist Vitamin D3. Es ermöglicht die Aufnahme und den Einbau von Calcium in die Knochensubstanz und in die Zähne. Kinder haben während ihren Wachstumsphasen einen hohen Bedarf an Vitamin D, bei Erwachsenen ist das Vitamin wichtig für den Erhalt von Knochensubstanz. Vitamin D leistet zudem einen Beitrag zur normalen Funktion der Muskeln und des Immunsystems. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann. Es wird in den Hautzellen unter Einwirkung des Sonnenlichts gebildet.  

Vitamin E

Ein Holztisch mit diversen Vitamin-E-reichen Nahrungsmitteln.

Mit seinen antioxidativen Eigenschaften ist Vitamin E, wie Vitamin C, ein Zellschutz-Vitamin. Es dient dem Schutz der Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Vitamin E findet man häufig auch in Hautcremes und Sonnenschutzmitteln.  

Vitamin K1 und K2

Ein Tisch mit diversen grünen Gemüsesorten.

Das Vitamin K1 spielt eine Schlüsselfunktion bei der Blutgerinnung, K2 trägt zum Knochenerhalt im Alter bei. Bakterien im menschlichen Darm bilden gewisse Mengen, diese reichen aber nicht aus, um den Körper ausreichend damit zu versorgen. Gute Vitamin K1-Lieferanten sind grüne Gemüsesorten wie Grünkohl und frische Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch. K2 befindet sich in Butter von Weidekühen, Alpkäse, Sauerkraut und Natto (fermentierte Sojabohnen).

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