Lieber kleine Mengen über den Tag verteilt einnehmen als einmal täglich eine Eisenbombe. Das heisst: Besser ein paar Scheiben Mostbröckli zu jeder Mahlzeit als abends ein Maxiburger.
Frauen haben häufiger einen erhöhten Eisenbedarf
Eine starke Menstruation, die Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit sowie die Menopause oder auch Extremsport können zu einem erhöhten Eisenbedarf führen, insbesondere wenn verschiedene Situationen gleichzeitig auftreten.
Energiekick nötig?
Eisen für den Energiehaushalt
Eisen ist an vielen Stoffwechselaktivitäten beteiligt. Das Spurenelement ist wichtig für den Sauerstofftransport, die Energiegewinnung1, die kognitiven Fähigkeiten des Gehirns, für die Zellteilung und das Immunsystem.
Für Nachschub sorgen
Über das Blut, den Schweiss, den Harn und den Hautabrieb verliert jeder Mensch täglich kleine Mengen an Eisen. Eine vollwertige Mischkost mit Muskelfleisch und Innereien gleicht diesen Verlust aus. So optimieren Sie bei Bedarf die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung.
Wenn die Nahrung nicht ausreicht
Benötigt eine Frau mehr Eisen, als sie mit der Nahrung aufnimmt, ist eine ärztliche Beratung nötig. Das kann bei Frauen der Fall sein, die sehr stark menstruieren, schwanger sind, stillen oder intensiv Sport treiben.
1) Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Tipps zur Optimierung der Eisenaufnahme
Damit der Körper das Eisen aus der Nahrung gut verwertet, sollte man einige Dinge beachten:
Weniger ist mehr
Eisenhemmer meiden
Kaffee, Schwarz- und Grüntee binden Eisen im Darm, und es wird zum grossen Teil wieder ausgeschieden. Trinken Sie diese Getränke mit einem Abstand von idealerweise 2 Stunden, mindestens aber 30 Minuten zu den Mahlzeiten. Das gilt auch für Cola, Milch und Milchprodukte.
Gut kombinieren
Vitamin C, etwa in einem Glas Orangensaft, verbessert die Eisenaufnahme im Darm. Ebenfalls günstig wirken sich Fruchtsäfte und Sauerkraut aus.
Einweichen, keimen, blanchieren
Manche Lebensmittel enthalten Stoffe, welche die Eisenaufnahme hemmen. Zum Beispiel Oxalsäure, Phytat, Phosphat oder Tannin. Durch die richtige Verarbeitung kann die Menge dieser Stoffe beim Kochen reduziert werden. So empfiehlt die Ernährungswissenschaft das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten, um den Gehalt an Phytaten, welche die Eisenaufnahme hemmen, zu verringern. Durch kurzes Blanchieren verringert sich die Oxalsäure im Spinat oder Krautstil sodass das Eisen für den Körper zugänglicher wird.
Zeitliche Distanz zu Medikamenten
Gewisse Medikamente können die Aufnahme von Eisen im Darm behindern. Oft reicht es, zwischen den Medikamenten und den Mahlzeiten zeitliche Distanzen einzuhalten. Sprechen Sie mit einer Fachperson darüber.
