Eisen für Vegetarier und Veganer

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Es gibt pflanzliche Nahrungsmittel, die Eisen enthalten, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten, Vollkornprodukte und Nüsse. Das Eisen aus Fleisch kann der menschliche Körper jedoch deutlich besser verwerten als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltene dreiwertige Eisen (Fe3+) müssen wir zunächst in zweiwertiges Eisen (Fe2+) umwandeln. Dabei geht viel Eisen verloren. Zum Glück gibt es einige Kniffs und Tricks, wie man die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Nahrungsmitteln zumindest verbessern kann.

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Vitamin C als wichtigster Helfer

Fruchtsäuren, Vitamin C, Zitronensäure, Milchsäure und Fruchtzucker verbessern die Eisenaufnahme von zweiwertigem Eisen. Trinken Sie ein Glas Orangensaft zum Essen, geben Sie einen Spritzer Zitronensaft über Ihre Mahlzeiten oder essen Sie täglich Vitamin C-reiche Früchte. Dadurch verbessert sich die Eisenaufnahme.

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Was sollte gemieden werden?

Kaffee, Schwarz- und Grüntee binden Eisen im Darm, und es wird zum grossen Teil wieder ausgeschieden. Trinken Sie diese Getränke mit einem Abstand von idealerweise 2 Stunden, mindestens aber 30 Minuten zu den Mahlzeiten. Das gilt auch für Cola, Milch und Milchprodukte.

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