Le fer est un nutriment qui doit impérativement être apporté en quantité suffisante par l’alimentation. Cet oligo-élément remplit des tâches métaboliques importantes et participe de manière essentielle à la formation du sang. Ce n’est qu’avec l’aide du fer que l’oxygène peut atteindre chaque cellule du corps humain avec le sang. Le fer soutient le métabolisme énergétique et contribue à réduire la fatigue.
Le corps humain n’est pas en mesure de produire lui-même du fer. Nous devons donc impérativement en résorber par le biais de l’alimentation afin de couvrir nos besoins quotidiens normaux. Lors de la perte de sang et de l’élimination des vieilles cellules de la peau et des muqueuses, le corps perd du fer. C’est pourquoi chez certains groupes de personnes et dans certaines situations, un besoin accru en fer se fait souvent sentir.
Un bon équilibre en fer est essentiel pour soutenir la vigueur, les performances et la santé des hommes. Les hommes sportifs, ceux qui ont une alimentation à base de plantes et les hommes d’âge mûr doivent tout particulièrement veiller à un apport suffisant en fer.
La croissance peut s’accompagner de symptômes tels que la fatigue et une diminution de l’attention et de la motivation. Pour grandir en bonne santé, il faut du fer, car le fer contribue au développement cognitif normal des enfants. Il faut surtout vérifier l’apport en fer des mauvais mangeurs.
Lorsque la fatigue s’installe ou que la concentration diminue, l’âge n’est pas toujours le seul facteur en cause. Chez les personnes âgées, la résorption normale du fer par l’intestin peut être réduite. La baisse de l’appétit réduit également l’apport en fer.
Bien que l’organisme recycle méticuleusement le fer, 1 à 2 mg sont perdus chaque jour. Ce taux peut d’ailleurs être plus élevé chez les sportifs et sportives. Les personnes qui repoussent souvent leurs limites sportives arrivent également à la limite de leurs réserves de fer. Les causes possibles sont la perte de fer due à des micro-saignements et une forte transpiration.
Notre organisme peut résorber jusqu’à 20% du fer présent dans les produits d’origine animale, mais seulement 3% à 8% de ceux d’origine végétale. L’apport en fer et en vitamine B12 doit donc faire l’objet d’une attention particulière, surtout en cas de régime végane.
Signes possibles
Si le besoin en fer n’est pas, ou insuffisamment, couvert par l’alimentation, un déséquilibre peut se produire. Les signes possibles d’un besoin accru en fer sont les suivants:
Le fer pour l’équilibre énergétique
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal et aide à réduire la fatigue et l’épuisement. Il favorise la formation normale de globules rouges et le transport de l’oxygène dans l’organisme. De plus, cet oligo-élément joue un rôle important dans les fonctions cognitives, la division cellulaire et le système immunitaire.
Couvrir les besoins quotidiens en fer
Chaque jour, le corps perd de petites quantités de fer – par le sang, la sueur, l’urine et l’élimination des vieilles cellules de la peau. Une alimentation équilibrée avec des aliments riches en fer peut compenser cette perte. Dans les paragraphes suivants, vous découvrirez comment optimiser la résorption du fer et quels sont les aliments qui en contiennent le plus.
Lorsque l’alimentation ne suffit pas
Dans certaines situations de la vie, par exemple en cas de menstruations abondantes, de grossesse, d’allaitement ou de pratique sportive intensive, le besoin en fer peut être accru. Si l’alimentation ne suffit pas à les couvrir, des compléments alimentaires appropriés peuvent aider. Le cas échéant, il est recommandé de prendre contact avec un(e) spécialiste.
Pour que le corps puisse bien assimiler le fer contenu dans les aliments, il faut tenir compte de quelques points:
Il est préférable de prendre de petites quantités tout au long de la journée plutôt qu’une grande quantité de fer une fois par jour. Cela signifie qu’il vaut mieux manger quelques tranches de viande séchée à chaque repas qu’un énorme burger le soir.
Le café, le thé noir et le thé vert fixent le fer dans l’intestin et il est alors en grande partie éliminé. Dans l’idéal, buvez ces boissons à 2 heures d’intervalle, mais au moins 30 minutes avant les repas. Cela vaut également pour les boissons au cola, le lait et les produits laitiers.
La vitamine C, par exemple dans un verre de jus d’orange ou de fruits, améliore la résorption du fer dans l’intestin. Les légumes fermentés comme la choucroute ou le kimchi ont également un effet positif sur l’assimilation du fer.
Certains aliments contiennent des substances qui inhibent la résorption du fer, comme l’acide oxalique, les phytates, les phosphates ou les tanins. Une préparation adéquate permet de réduire la quantité de ces substances lors de la cuisson. Ainsi, les expert(e)s en diététique recommandent de faire tremper ou germer les céréales et les légumineuses afin de réduire la teneur en phytates, qui inhibent la résorption du fer. Par ailleurs, blanchir rapidement les épinards ou les bettes réduit leur teneur en acide oxalique, ce qui facilite l’assimilation du fer par l’organisme.
Certains médicaments peuvent entraver la résorption du fer dans l’intestin. Il suffit souvent de respecter des intervalles de temps entre les médicaments et les repas. Parlez-en à un·e spécialiste.
Faites tremper des flocons de petit-déjeuner complets (p. ex. des flocons d’avoine) pendant la nuit. La teneur en phytates est ainsi réduite, ce qui permet au corps de mieux résorber le fer. Le matin, faites cuire les flocons de céréales avec une pomme râpée ou coupée en dés et saupoudrez le muesli d’amandes ou de graines de courge grillées. La pomme cuite renforce la flore intestinale afin que les nutriments contenus dans les céréales complètes riches en fer et les graines soient mieux résorbés.
Renoncez au yaourt, au lait ou au fromage blanc dans votre muesli, car les produits laitiers riches en calcium peuvent inhiber la résorption du fer contenu dans les aliments végétaux. Il est préférable de consommer les produits laitiers en guise de collation. Si vous préférez le pain, un pain complet au levain que vous faites griller brièvement au grille-pain convient parfaitement. L’acide lactique du levain aide la flore intestinale à mieux résorber le fer et, avec la torréfaction, les phytates qui inhibent le fer se dégradent.
Buvez en plus une tisane aux herbes ou de l’eau chaude au gingembre avec un peu de citron, car la vitamine C favorise la résorption du fer. Après le petit-déjeuner, attendez idéalement au moins une heure avant de boire du café, du thé vert ou du thé noir.
Le corps peut réutiliser de grandes quantités de fer. Autrement dit, lorsqu’une cellule contenant du fer meurt, une autre cellule résorbe ce fer. Malgré cela, le corps perd environ 1 mg de fer par jour via la sueur, l’urine et les selles, les femmes encore plus pendant leurs règles. Les enfants et les adultes devraient consommer environ 11 à 16 mg de fer par jour dans leur alimentation. Pendant la grossesse, les besoins doublent même pour atteindre environ 30 mg de fer par jour.
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