Sans fer, pas de sang, sans sang, pas de vie.

Sans fer, pas de sang, sans sang, pas de vie.

Le fer est un oligo-élément d’une importance capitale pour le corps humain

Nous devons impérativement ingérer du fer par le biais de l’alimentation, car le corps humain n’est pas en mesure de le produire lui-même.

Le fer est un métal qui permet de construire des ponts et des bateaux. Son nom vient probablement du mot latin «ira», qui veut dire «colère». Il est donc difficile d’imaginer que l’élément fer (abrégé «Fe» pour «ferrum») soit bien ancré dans le corps humain. Et pourtant, il est vital.

Veiller à ce que le fer soit bien assimilable

Tous les fers ne sont pas assimilés de la même façon

Notre corps est tributaire d’une alimentation riche en fer, car il n’est pas capable de le produire lui-même. Il existe du fer provenant d’aliments d’origine animale (fer héminique) et du fer provenant d’aliments d’origine végétale (fer non héminique). Le fer héminique de la viande est un fer bivalent (Fe²+) et notre corps peut résorber jusqu’à 20% du fer qu’elle contient. Par contre, le fer végétal est généralement trivalent (Fe³+). Le corps doit d’abord le transformer en fer bivalent avant de pouvoir l’assimiler. Pour cette raison, il ne peut résorber que 3% à 8% du fer présent dans les aliments végétaux.

Conseils pour améliorer la résorption du fer

Pour que le corps puisse bien assimiler le fer contenu dans les aliments, il faut tenir compte de quelques points:

Moins, c’est plus

Il est préférable de prendre de petites quantités tout au long de la journée plutôt qu’une grande quantité de fer une fois par jour. Cela signifie qu’il vaut mieux manger quelques tranches de viande séchée à chaque repas qu’un énorme burger le soir.

La bonne combinaison

La résorption du fer peut être améliorée par la prise simultanée de vitamine C, d’acides de fruits et de fructose. 

En d’autres termes, un verre de jus d’orange pendant le repas, un peu de jus de citron sur le plat ou la consommation quotidienne de fruits riches en vitamine C augmente la résorption de fer.

Éviter les inhibiteurs de fer

L’ingestion de café, de thé vert et de thé noir, de boissons au cola, de lait et de produits laitiers entrave la résorption du fer. Ces boissons devraient donc idéalement être bues à 2 heures d’intervalle et au moins 30 minutes avant les repas pour ne pas limiter la résorption du fer.

Intervalles de temps pour les médicaments

Certains médicaments peuvent entraver la résorption du fer dans l’intestin. Il suffit souvent de respecter des intervalles de temps entre les médicaments et les repas. Parlez-en à un·e spécialiste. 

De quelle quantité de fer avons-nous besoin?

  ♂ Hommes ♂ Femmes

Besoins en fer des enfants et des adolescents
7 à 10 ans
11 à 14 ans
15 à 17 ans


11 mg/jour
11 mg/jour
11 mg/jour


11 mg/jour
13 mg/jour
13 mg/jour

Besoins en fer des adultes
18 à 65 ans
66 ans et plus

11 mg/jour
8-10 mg/jour

16 mg/jour
8-10 mg/jour
Besoins en fer des femmes enceintes   30 mg/jour
Besoins en fer des femmes allaitantes   20 mg/jour

Source: valeurs nutritionnelles de référence (OSAV 2022)

Quels sont les aliments riches en fer?

  Teneur en fer pour 100 grammes Biodisponibilité (résorption du fer)*

Graines de courge
Quinoa
Lentilles
Millet
Graines de chia
Tomates séchées
Pignons de pin
Graines de lin
Noix de cajou
Graines de tournesol
Viande séchée
Flocons d’avoine
Bœuf
Volaille
Brocoli

8,2 mg
8,0 mg
8,0 mg
6,9 mg
6,5 mg
6,5 mg
6,5 mg
6,3 mg
5,9 mg
5,0 mg
4,0 mg
3,8 mg
3,6 mg
1,5 mg
1,4 mg

faible
faible
faible
faible
faible
faible
faible
faible
faible
faible
élevée
faible
élevée
élevée
faible

* Notre organisme assimile nettement mieux le fer contenu dans la viande que celui contenu dans les aliments d’origine végétale. En effet, le fer trivalent (Fe3+) contenu dans les aliments végétaux doit d’abord être transformé en fer bivalent (Fe2+), ce qui entraîne une perte importante de fer.

Source: Base de données suisse des valeurs nutritives V6.4 

Autres sources:
Nielsen, P.: Diagnostik und Therapie von Eisenmangel mit und ohne Anämie (Bremen 2016)
Schrezenmeier, H.: Eisenmangelanämie (Stuttgart 2011)
Schürmann, K. et al.: Risiken und Nutzen der Eisensupplementation: Empfehlungen zur Eisenaufnahme kritisch betrachtet, in: Perspectives in Medicine (2014) 

vers le formulaire de contact
Protection des données
Le responsable de la protection des données (Salus Schweiz AG, Suisse) voudrait traiter vos données à caractère personnel avec les services suivants. Cela n’est pas nécessaire pour utiliser le site Internet, mais cela permet une interaction encore plus étroite avec vous. Au cas où vous le désiriez, faites un des choix suivants: